Nutricionistkinja Jorga: Ishrana tokom visokih temperatura mora da bude izbalansirana

BEOGRAD - Nutricionistkinja Jagoda Jorga rekla je danas da ishrana tokom visokih letnjih temperatura koje prelaze i 40 stepeni treba da bude izbalansirana i da se unosi optimalna kombinacija voća i povrća i mršavih izvora proteina, poput belanaca, nemasnog mesa i ribe.

Jorga je, gostujući na TV K1 rekla da ljudi koji imaju višak kilograma često čine pograšan izbor namirnica, zbog čega imaju velike vitaminske deficite - višak kalorija, ali manjak vitamina i drugih važnih nutrijenata.

"U takvoj ishrani nedostaje dovoljno povrća i mršavih izvora proteina, poput belanaca, nemasnog mesa i ribe, od kojih treba sve kombinovati. Sve proteinske namirnice sadrže i druge korisne sastojke. Biljni izvori ne pružaju dovoljno vitamina B12, cinka i taurina. Ribe i morski plodovi su, osim proteina, bogati jodom i selenom, koji nedostaju u životinjskim proteinima", rekla je Jorga.

Dodala je da idealna ishrana podrazumeva konzumaciju ribe dva puta nedeljno, a biljne proteine jedanput nedeljno, kao i tri do četiri puta nedeljno meso, kao i da oni koji ne mogu da konzumiraju ribu mogu da je zamene piletinom ili ćuretinom, ili da dva puta nedeljno unose biljne proteine.

Jorga je naglasila i važnost fizičke aktivnosti koju, kako je rekla, ne može da zameni ni jedan tip ishrane, naročito imajući u vidu činjenicu da je ukupna fizička aktivnost bitno smanjena u odnosu na period od pre 50 godina.

"Današnja nauka insistira na povećanju ukupne dnevne aktivnosti. Gojazni imaju manji broj pokreta. Ako ništa, tokom dana ustati nekoliko puta sa stolice, malo prošetati. Naš organizam ima unutrašnju vagu, gde on meri kolike su njegove rezerve energije. To služi u kontroli ishrani. Ležeći i sedeći položaj, ne omogućavaju organizmu da registruje tu stvar", upozorava Jorga.

Dodala je da svako unošenje hrane ima svoju energetsku potrošnju, kao i da hrana podiže metabolizam tokom varenja, zbog čega nauka prreporučuje da imamo tri obroka dnevno, odnosno da ne moramo imati četiri ili pet obroka, naglašavajući važnost razmaka između obroka.

"Ljudi koji imaju poremećaj u ishrani jedu kada im odgovara. Kod ljudi koji nemaju problema sa težinom, ovi procesi funkcionišu spontano. Kod onih koji imaju problema, uključujući i mršave osobe, prirodni mehanizmi za regulaciju gladi i sitosti često nisu dobro usklađeni. Bolje je jesti na svakih pet do šest sati. Trebalo bi izbegavati konzumaciju hrane posle devet sati uveče, dok je doručak najbolje uzimati dva sata nakon buđenja. Ovo su vrlo jednostavna pravila, a važno je izbegavati grickanje između obroka", kaže Jorga.

Dodala je da je neophodno hidriranje organizma, kao i da su normalne potrebe oko tri litra vode do tri i po litara za muškarce, dok ta količina na temperaturi od 36 stepeni i više, kada se čovek puno znoji, treba biti i veća.

"Dehidriranost je najveći problem na ovoj temperaturi. Najviše temperature povećavaju proteinske namirnice, pa ih treba izbegavati ujutro i uveče, kada je temperatura niža. Tokom dana, treba unositi lakšu hranu poput povrtnih čorbica, koje su sjajan izvor kalijuma, natrijuma, tečnosti i minerala. Takođe, može se jesti hleb jer je bogat ugljenim hidratima, različite vrste salata, voćni obrok, najbolje između jedanaest i šest popodne, dok se proteinske namirnice preporučuju za jutarnji i večernji obrok", objašnjava Jorga.

Govoreći o ishrani kod osoba starijih od 50 godina, istakla je da su izazovi gubitak mišićne mase, naročito kod žena, koji je znatno manji kod fizički aktivnih osoba, kao i ishrana bogata proteinima, ali i da je potrebno smanjiti ukupan energetski unos.

"Najjednostavniji način za postizanje toga je eliminisanje onoga što nazivamo luksuznim kalorijama, među kojima su slatkiši. Kada se to eliminiše i uspostave tri pristojna obroka, nema nikakvih problema", zaključila je Jorga.